有氧训练和力量训练计划

时间:2025-11-25 作者:研究范

◆ 有氧训练和力量训练计划

健身房减肥计划分为三步走，第一步是准备活动，第二步抗阻力训练，也就是我们常说的力量训练，第三步才是有氧运动。

准备活动非常有必要，会关系到训练过程中会不会受伤;力量训练早于有氧运动，可以提前消耗体内的糖，在进行有氧运动的时候就可以快速进入耗脂状态了。

健身房减肥计划第一步准备活动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6.50至7.00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。

健身房减肥计划第二步抗阻力训练：抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉，若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。

健身房减肥计划基本力量练习动作

一、胸部

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

二、背部

俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的'张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

三、肱二头肌

交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

健身房减肥计划第三步有氧运动：跑步机/自行车/椭圆等有氧健身器械上运动至少30分钟以上，运动强度控制在自身强度的75%左右。

健身房减肥计划中对减肥最有效的运动，是长期持续地(每次持续半个小时以上)进行“有氧运动”，而不是“剧烈运动”。“有氧运动”是指增强人体吸收、输送与使用氧气为目地的耐久运动。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需要的相等。

快走、慢跑、骑车、游泳、打乒乓球等;在健美训练中，韵律健美操以及跑步机、登山机、划船器、滑雪机等器械上的运动均为有氧运动。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、瘦身计划目标设定

1、总目标：要减掉体重的20%;

2、每周目标：减重0.5至1.5公斤;

3、一天目标：减少摄取500大卡;

4、30天总减重目标：20斤。

二、瘦身实施计划

第1天：详细的记录自己在一天中的所有饮食，掌握自己的饮食习惯和一天摄取的总的食物热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一星期的饮食计划进行再次的核查，如果感觉效果很好就坚持继续进行。如果不合适就需尽快重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好习惯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌大。

第17天：加强运动，消耗身体内脂肪含量，尤其是下半身的'运动至关重要。

三、可以这样安排饮食和运动

1)早上运动

如果习惯早起，可以在早上运动。但要注意的是，饱腹时运动对肠胃不好，不宜吃饱早餐就马上运动;另外，早上刚起来时血糖较低，运动前需要先补充一些能量。因此，早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包，再去运动比较好。运动后1~1.5小时再吃早餐。

另外，需要注意的是，早上温度比较低，不宜在很早的时候进行室外运动;早上受血糖、气温等影响，要注意热身，防止运动损伤，同时也要注意保持一定的强度，中等强度的运动(微喘，但还能比较顺利的说话)达到30分钟以上，才能收到比较好的瘦身效果。

2)中午运动

中午是不太推荐的运动时间段。因为这时运动容易影响到正常的中餐，而中餐对于瘦身来说是至关重要的。

如果其他时段不好安排运动的话，可以这样安排中午的饮食和运动：上下午的两次加餐增加分量，相反，午餐减少分量，以清淡的饮食为主。午餐和运动的时间依然尽量遵守“正餐至少2小时后再运动，运动后1小时后再补充较多的能量的原则。饭后喝上两杯茶能帮助肠胃的蠕动，去除油腻。

3)晚上运动

晚上是最能灵活安排的时段。如果可以在傍晚6：00左右吃饭，晚上8：30左右运动是最好的选择。太晚则易影响睡眠。

如果需要在晚上7～8点运动，则可以把一些晚餐的分量转移到下午的加餐(或在运动前2小时吃晚餐)，运动结束1小时后也可再补充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等，避免晚上饥饿。尽量不在晚上运动后大吃，这样不仅让肠胃负担过重，也会影响瘦身。

总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，记住这个原则就可以了：运动前后都不宜大量进食，且正餐2小时后运动更好;运动后可以补充一些能量，但大量补充需要1小时后(也不宜吃得过饱)，这样的安排比较利于瘦身。

◆ 有氧训练和力量训练计划

上次说到大节食，我发现进度太慢，便又开始实行二、三步计划，马上就开始。

减肥计划第二步：俗话说的好“白天一头猪，抵不上晚上一觉呼”，所以我就要减少睡眠，才会渐渐瘦下来。昨天晚上，我特意将作业做到9：00以后才做好，可以减少睡眠时间，由于昨晚睡的太晚，早上7：00多种才起床，并且是妈妈叫了好几遍。中午我打破常规，忍住不睡觉。好不容易挨到了上课，本以为可以解放了，谁知听着这无聊的英语，我忍不住又要打瞌睡了，为了让自己不打瞌睡，我用力的扭了几下眼皮，让自己提起精神，一下午，我不知扭了多少下眼皮，眼皮都扭红了。经过一下午的搏斗，我的'自信心降到了0点，本想放弃，但又一想自己都坚持减肥一个星期了，就这么放弃不是很可惜不是很可惜么？我便马上否认了这个想法。

减肥计划第三步：经常运动会有助于减肥，于是我每天早晨与晚上做十分钟仰卧起作。我睡觉前请求将我的腿压着，帮助我做仰卧起作。这不做不知道一做吓一跳，原来它那么难做。只见我抱着头，用向上一起，不知是我劲小了还是怎么了，我心里想：身子千万别下来，否则妈妈见了一定会取笑我的！这么一想我就用力往上，身子却要往下，此时成了僵局，过了几十秒，正当我要掉下时，妈妈却伸出了援助之手，将我拉上来，我这才马马虎虎作了一个，接下来几个，还是和第一个一样，一个没成功。妈妈在一旁笑道：“还没我做的多！”我想：后一定比你做的多！

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、制定一个实际的目标

虽然四周的时间的确可以让你有所改变，但如果目标定得太不切实际这个计划就很容易失败。你应该专注的是在这段极短的时间里，如何完成一个容易达到的目标，而并非将减去20斤的压力强加在自己身上。看到自己向这个小目标一点一点的靠近，比气馁不能立刻看到一时间的巨大变化更有价值。

二、简单的变换

任何一个不用花太多努力就能安全的帮助你达到减肥目标的事情，都应该列入你的计划中。例如在闲暇时光里选择红酒和低卡路里的三明治酱替代伏特，用爬3层楼梯代替坐电梯，走路的时候摆动双臂……不要小看这些简单的变化，它能在一天中让你轻松减掉几百卡路里的摄入。

三、为自己加码

想要一个简单的能减小腹的食谱?采取一些健康的促进新陈代谢的习惯。增加自己的脂肪燃烧其实很简单——从早餐开始到每天的下午茶再到健康的睡前小吃都健康食品。来了解一下能促进每天新陈代谢的窍门：缩肚腩减小腹?多吃这20种高纤维食物!

四、增加有氧运动

如果你想要减掉更多的重量，就应该更加认真对待自己的日常锻炼。增加每日的有氧运动量就是燃烧更多脂肪的最好方法;可加入高强度间歇跑运动使燃脂更有效。激烈的有氧锻炼可以快速燃烧脂肪，如跑步、登山、骑自行车、徒步运动都是最能燃烧脂肪的运动，不过要注意的是，这些运动的缺点就是减脂速度比较缓慢，可能需要几个月的时间才会降低身体的脂肪比例，对于希望急速瘦身的人来说短时间内可能收效不是很明显。别忽略了力量训练。

虽然跑步机上的大汗淋漓能燃烧大量的卡路里，但是注重肌肉锻炼能帮助你燃烧更多的脂肪。只需每周30-45分钟的力量训练，优美的手臂和臀部线条让你在海滩上吸引更多羡慕的眼光。

五、控制食量，保持饮食健康

如果你时常在饭后觉得自己吃的太饱，那么也许你每顿都吃得太多了。注意你的`食量;如果真的太大，你可能每天摄入了很多不必要的卡路里。控制食量首先是要明白食物的量，才能在下次吃饭的时候牢牢的记住。不知道一盎司芝士是什么样的?看看你的大拇指。想知道一杯的量应该是多少?就捏一个拳头。

健康的饮食可以保持帮你保持体重，但是也不能一味追求减肥而支持点水果代餐，其实只要在饮食中注意多摄取水果、蔬菜、瘦肉蛋白、全谷物食品就会有助于你减少脂肪的形成。对于减肥者来说，一天摄取的热量如果能保持在2100左右就可以了，既能满足正常工作需求又不会摄入过多热量。

六、多喝水

别担心多喝水会增加体内的水分含量，让你变得更重，其实只要细胞中含有充足的水分，就可以改善皮肤的纹理外观，也能帮助身体释放多余的水分，所以最简单的一个办公室减肥妙招就是多喝温开水，提高体温、提升身体的基础代谢率，帮助脂肪燃烧，并可以暖胃、活化小肠，让你成为易瘦体质。

七、睡眠优先

缺乏睡眠的人通常吃得更多，而且无法很好的控制自己的情绪，所以应保证每晚7到8小时的睡眠时间。每天坚持相同的作息习惯，采取正确的睡前习惯，就能帮助你获得更好的睡眠。足够的睡眠不仅可以帮助你快速恢复体力，也会对你的心脏有好处，使你降低生病、得高血压病的危险，并且良好的睡眠可以有助于你的脂肪燃烧，此时会影响体内荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，告诉身体要把脂肪转化为能量。

八、改善肌肉的张力

有些人减了半天肥却发现身型还是没有太大变化，这就是因为你并没有拉伸肌肉，只有让肌肉得到舒展之后，身体线条才会看起来更修长，你可以在健身房重点做一些力量性的训练，有针对性的锻炼肌肉，比如腿部、臀部，或者是加入瑜伽课程，让身体得到最大限度的舒展。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、活动指导思想

本课重在体现“以学生发展为本”的教学理念，让学生感受足球的乐趣，培养学生对足球的兴趣，挖掘学生的潜能，发展特长，促进学生身心健康发展。

二、活动目标

学生身心健康，培养学生愉快、轻松、创新的活动兴趣，使学生对足球的基本技术、基本战术、基本规则有所了解及掌握能自己组队参加比赛。

三、活动要求

1、足球社团成员必须准时到规定场地，每次上课点名，检查出勤情况，发现缺席情况及时向班主任反映。

2、足球社团成员必须严格遵守纪律，要求学生自己自觉参加兴趣班的活动，注意安全，防止伤害事故。

3、在保障安全的前提下认真学习足球的基本技术、基本战术，初步掌握运球、接控球、传接球、掷界外球射门等技术，学会简单的进攻、防守战术、技术，学会自己组织足球比赛。

4、要求学生爱护公物，活动结束，小队长负责把球归还器材室。

四、管理办法

1、成立社团组委会，设团长1名，负责社团的组织和纪律管理；团内分为2个分队长，分别负责2个小队的纪律管理和组织。

2、采取轮流值日，小队负责制，负责器材的借用和归还。

五、学情分析

1、活动对象：中心小学四年级的学生，共16人。

2、基本情况：四年级学生年龄分布在8—9岁，从运动技能领域出发，4年级的学生属于水平中等，运动能力不是很强，在足球运动技能方面所有的学生都没有基础。

六、具体安排周次活动主要内容

第一周宣传、问卷调查学生兴趣爱好情况，确定社团名单，成立足球社团团委会，写好活动方案。

第二周熟悉球性颠球练习

第三、四周学习颠球技术和踢球练习。

第五、六周传接球练习。

第七、八周带球、运球球练习。

第九、十周带球、运球射门练习。

第十一、十二周发展反应速度的练习，并穿插进行各种球熟性，动作技术练习。

第十三、十四周发展灵敏速度以及动作速度的练习。

第十五、十六周提高学生身体各部分肌肉的力量，提高学生的身体对抗能力。

第十七、十八周发展学生耐力的活动练习。

第十九、二十周简单的'技战术活动训练。

七、教学方式

在教学过程中，教师应注意年龄和身心不同特点，跟据不同情况对学生提出不同的要求，以足球运动能力培养为主。教学内容中，多以游戏形式体现，提高趣味性，激发学生的兴趣。在练习活动过程中，教师创造宽松、民主的氛围，指导并激励学生进行创造性锻炼。儿童少年时期是发展身体协调灵敏、柔韧性的关键时期，因此协调灵敏、柔韧性练习会渗透到每节课中。

教师发挥教学的主导作用，从“引趣育思助练展才”等方面展开过程，发挥学生的主观能动性，从而达到观思同行的境界。在教学中以学生为主体，充分考虑学生已有的知识、技能和经验，从学生的需要、兴趣和能力出发，激发学生学习、表现和参与的欲望，并提供合作学习的氛围．在学生自学、自练的基础上，组成几人的学习小组，让学生相互观察、互相纠正，使学生在合作学习的氛围中相互帮助，不断提高动作质量。并在互动交流中，发展社会交往能力。通过比赛形式培养竞争意识和团结合作精神。

八、指导老师

高明

九、活动时间

周一至周五上午大课间和中午上课前半小时。

十、活动地点

中心小学足球场或体育室。

◆ 有氧训练和力量训练计划

根据省教育厅《关于组织开展全国青少年校园足球特色学校及试点县（区）申报工作的通知》和教育部《全国校园足球特色学校基本标准（试行）》，为了大力推动我校校园足球活动的开展，进一步提升学校特色文化，创建“全国校园足球特色学校”，全面提高广大学生的体质和体能，培养拼博意识、团队精神、创新精神，促进学生全面发展，经学校班子研究，特制定本实施方案。

一、指导思想：

以贯彻落实党的教育方针，办好人民满意的教育为宗旨。以科学发展观为指导，以《全国青少年校园足球活动实施方案》为依据，以增强学生体质，丰富学校体育活动，营造校园足球氛围，提升学校特色文化，培养青少年拼博进取、团结协作的精神为出发点和落脚点。

通过校园足球活动开展，大力普及足球知识和技能，使足球运动成为青少年终身受益的活动方式，从而呈现“以体强身，提高健康水平；以体辅德，提高道德素养；以体增智，提高文化素质；以体益美，提高审美能力；以体促教，提高教学品味”的特色办学模式，以一育促诸育，全面推进素质教育工作的发展，培养全面发展，特长突出的青少年足球后备人才。

二、工作方针：

坚持学校领导班子成员全员参与，教导处，德育办、后勤处、大队部、艺体教研组等部门通力合作。学校每位领导及教师都要高度重视，积极参与，充分发挥学校现有的资源优势，学校将积极向上级争取并充分利用本校现有资源投入人力、物力、财力，完善管理考评奖励机制，为开展校园足球特色创造必要条件，共同为校园足球活动的开展提供保障。

三、成立机构，明确职责

（一）成立校园足球活动工作领导小组

组长：米艾（校长）

副组长：刘国祥（大队辅导员）

成员：各班主任、体育老师。

1、校长：负责校园足球活动开展总体工作规划和组织立项“全国校园足球特色学校”研究申报工作。（周群协助）

2、大队辅导员：负责与各级学校校园足球活动领导小组对接协调，负责组织校内各年级足球活动及竞赛。对各年级开展校园足球活动工作进行学期考核和评估。

3、大队辅导员：负责开展校园足球活动宣传动员，召开动员大会，发动报名参与，编印宣传资料，出版校园足球活动宣传栏、指导制作绘画书法、收集校园足球文化相关资料、宣传报道。负责督促各年级利用体育课、课外活动时间和节假日组织学生开展各种形式的校园足球活动和比赛；负责参赛运动员的学籍及注册管理；负责制定校园足球教学大纲和教材。

4、后勤处：负责学校校园足球活动的配套经费，编制好每学期校园足球活动经费预算，列入每学期学校教育经费预算，配备完善开展活动相关器材。

四、实施步聚

（一）3月份成校园足球活动工作领导小组，召开领导小组成员会议，制订校园足球活动实施方案，学校创建足球特色项目规划和立项申报“全国校园足球特色学校”。

（二）4月中旬，召开全校校园足球活动动员布置会，组织学校领导、学校足球教练学习青少年校园足球相关文件，组建成立班级校园足球工作领导小组和足球队。

（三）4月底邀请体育局足球专家到校指导培训裁判员、教练员。

（四）5月上旬，全面启动校园足球训练活动。

五、校园足球活动的具体内容营造浓厚的校园足球文化氛围。

将足球的基本动作和技能分解成具有娱乐性和趣味性的足球娱乐游戏项目，渗透体育教学内容，让学生在娱乐中健身，在健身中掌握足球基本技能和技巧。开展足球知识竞赛，足球绘画作品展，校园足球活动板报评比等营造浓厚的校园文化氛围。以足球运动为主题，充分发挥学生的想象力和调动学生的创造性，开展丰富多彩的足球趣味活动和足球交流活动，营造浓厚的校园足球活动氛围。

校园足球活动具体内容

1、学校校内足球活动课时由教导处统筹安排落实。

2、学校成立一至六年级班级足球训练队，学校组织班级，年级开展校园足球活动，以交流、提高技术、鼓励推动学生广泛参与校园足球活动为主。

3、组建校园足球队参加全镇校园足球各年龄梯队联赛。

六、校园足球比赛

1、各班级足球队员由该班主任、体育教师动员选拔组成。学校四至六年级代表队由班主任体育老师推荐、负责校园足球队的领导及教练从各年级足球队员筛选组成。

2、校园足球活动时间安排：充分利用体育课和大课间时间引导学生广泛参与，逐步形成校园足球传统活动。

3、加强安全保护工作。在开展校园足球活动中，要高度重视安全保护工作，从活动计划的安排、文体设施的'检查、活动内容的选择、活动过程的控制等各个方面严格把关，以确保学生的身心健康和安全。

七、开展校园足球活动具体要求

（一）设立由校长牵头的足球活动管理机构，制订具体工作计划。

（二）完善和改进开展足球活动的场地条件，建立健全相应配套设施。

（三）调整体育课，加大足球教学在体育教学内容中的比例，保证在校学生每周有2小时以上足球活动时间，确保全校不小于50%的学生参加校园足球活动。

（四）、组织开展校内班级间和年级间足球比赛和活动。由分管领导与教导处安排落实。

八、参加校园足球活动级数量

班级人数：一年级2人，二年级3人，三年级5人，四年级2人，五年级4人，六年级3班。

九、活动经费

（一）经费来源

1、学校按国家下拨人均公用经费总数5%，比例资金配套开展校园足球活动。

2、争取各级体育部门及当地政府拨出资金支持。

3、争取企业和社会团体的资助。

（二）经费管理

1、建立校园足球活动经费使用独立帐目，确保专款专用。

2、严格执行财务管理制度，公开透明经费收支行为，接受群众监督。

（三）经费用途

用于赛事组织，器材和装备购置、教师及教练员和裁判员的培训，场地建设、宣传推广、考核和奖励以及相关工作。

十、鼓励措施

（一）鼓励、奖励办法

为鼓励开展创建校园足球特色活动积极性、针对校园足球活动开展状况进行学期考核，建立奖励办法，表彰及适当的物质奖励等多种方式，对于贡献突出的班主任、体育教师和相关人员给予奖励。

（二）监督制度

学校组织的校园足球活动和比赛，由学校校园足球活动领导小组办公室监督，采取定期检查与不定期抽查的形式监督校园足球活动开展情况。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、指导思想

足球运动是一项学生非常喜爱的运动，通过引导学生树立“健康第一”的理念，一新颖活泼的体育活动为载体，培养学生合作、诚信、果敢等优良品质，发展学生个性特长，促进学生身体、心理和社会适应能力等方面健康和谐的发展，丰富校园文化生活。为丰富校园课余生活，激发学生的运动兴趣，提高学生足球技能。

二、活动目标

1、增强体质，掌握基本的体育健康知识和运动技能。

2、培养运动兴趣和爱好，形成坚持锻炼的习惯。

3、具有良好的心理品质，表现与人合作交往的团队精神。

4、提高对个人、集体健康的责任感和使命感，形成健康的生活方式。

5、发扬体育精神，形成积极乐观的生活态度。

三、活动内容

1、掌握正确足球基本技术。

2、熟悉横拨球、踩踏球球性。

3、掌握脚背正面运球等技术。

4、掌握足球脚内侧传球技术。

5、掌握足球的.基本比赛规则。

四、社团活动实施措施

1、反复强调参加活动的安全事项，以及运动器材的保护使用。

2、保证活动时间正常开展，强化纪律意识，不得迟到、早退，有事必须请假。

3、足球作为一项育运动，强调合作精神、进取精神，坚忍不拔的意志力培养，在运动中，团结、合作、活泼，心理素质，同时得到锻炼。

4、每项训练要求学生按规定训练，掌握基本方法技术要领，并渗透相关知识，拓宽知识面。

五、课时计划安排

略。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、学期目标

显著提升全身力量，重点增强下肢爆发力、核心稳定性以及上肢推、拉力量，为各类体育项目的技术动作提供坚实的力量基础，在学期末体能测试中，力量相关指标达到优秀水平。

二、训练阶段划分及内容

适应期（第 1 - 2 周）

周一、三、五：进行全身力量激活练习，包括深蹲 15 次 ×3 组、哑铃肩推 12 次 ×3 组、卷腹 20 次 ×3 组，每组动作间休息 1 分钟。随后进行 20 分钟的低强度慢跑，帮助身体适应后续高强度训练。

周二、四：安排柔韧性训练，针对全身主要肌肉群进行静态拉伸，每个动作保持 30 秒，共 10 组，如大腿后侧拉伸、肩部环绕拉伸等，以预防运动损伤。

强化期（第 3 - 8 周）

周一：下肢力量训练，深蹲 3 - 5 次 ×5 组，重量逐渐递增至个人最大负荷的 70% - 85%，每组间休息 2 - 3 分钟。接着进行蛙跳 10 次 ×3 组，增强腿部爆发力。

周三：上肢与核心训练，杠铃卧推 3 - 5 次 ×5 组，重量为个人最大负荷的 65% - 80%。之后进行平板支撑 3 分钟 ×3 组，以及俄罗斯转体 15 次 ×3 组，强化核心力量。

周五：复合力量训练，硬拉 3 - 5 次 ×5 组，负荷达个人最大负荷的 75% - 90%。搭配引体向上（可辅助）每组力竭，进行 3 组，全面提升力量。

周二、四：持续进行柔韧性训练，在原有基础上增加难度，如单腿站立前屈拉伸等，每个动作保持 45 秒，共 12 组。

巩固期（第 9 - 16 周）

周一、三、五：维持力量训练强度，适当调整训练方式，如进行深蹲跳 8 次 ×4 组、哑铃卧推爆发力训练（快速推起）10 次 ×4 组、悬垂举腿 15 次 ×4 组等，进一步提升力量转化为爆发力的能力。

周二、四：增加功能性训练，如利用平衡球进行深蹲、平板支撑等动作，每组 3 - 5 分钟，共 3 组，提升身体在不稳定状态下的力量控制与平衡能力。

冲刺期（第 17 - 20 周）

周一：进行下肢力量的极限测试，采用 1 - 3 次最大负荷深蹲，测试个人力量增长情况，并根据结果微调后续训练。

周三：上肢力量测试，以 1 - 3 次最大负荷卧推为标准，同时进行核心力量的稳定性挑战，如侧平板支撑保持最长时间。

周五：进行综合性力量展示训练，模拟体育项目中的.力量运用场景，如短跑起跑时的腿部爆发、投掷项目中的上肢发力等，进行针对性练习，每组 10 - 15 次，共 5 组。

周二、四：保持柔韧性与功能性训练，确保身体处于最佳状态，减少受伤风险。

三、饮食与休息建议

饮食：保证充足的蛋白质摄入，每日每公斤体重摄入 1.5 - 2 克蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、豆类等。碳水化合物以复合碳水为主，占每日热量摄入的 50% - 65%，如全麦面包、糙米等。多吃新鲜蔬菜和水果，补充维生素与矿物质。

休息：每晚保证 7 - 8 小时高质量睡眠，训练日之间适当安排休息日，让身体有足够时间恢复与修复。同时，可进行冥想、温水浴等放松活动，缓解训练压力。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、学期目标

大幅提高有氧耐力与无氧耐力水平，在长跑、游泳等耐力项目中提升成绩，在学期末的耐力测试中达到优秀标准，增强身体对长时间运动的适应能力与抗疲劳能力。

二、训练阶段划分及内容

基础期（第 1 - 3 周）

周一、三、五：进行有氧耐力基础训练，以慢跑为主，持续时间 30 - 40 分钟，速度控制在个人最大心率的 60% - 70%（最大心率 = 220 - 年龄）。例如，对于 18 岁的.体育生，最大心率为 202，训练时心率应保持在 121 - 141 之间。

周二、四：进行低强度的间歇训练，如 30 秒快速跑 + 1 分钟慢跑，重复 10 - 15 组，总时长 20 - 30 分钟，初步刺激心肺功能。

提升期（第 4 - 10 周）

周一、三、五：增加有氧耐力训练强度，采用中长跑训练方式，距离逐渐增加，从 5 公里逐步提升至 8 公里，速度维持在个人最大心率的 70% - 80%。每两周进行一次长距离慢跑，时长 60 - 90 分钟，增强耐力储备。

周二、四：间歇训练升级，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重复 8 - 10 组，快跑速度接近个人无氧阈速度，提升无氧耐力。或者进行游泳间歇训练，如 50 米快速游 + 30 米慢速游，重复 10 - 12 组。

巩固期（第 11 - 16 周）

周一、三、五：多样化有氧耐力训练方式，可结合骑自行车、跳绳等项目，每次训练时间 40 - 60 分钟，强度保持在个人最大心率的 75% - 85%。同时，进行一些越野跑训练，增加训练难度与趣味性，锻炼身体在不同地形下的耐力。

周二、四：进行高强度间歇训练（HIIT），如 20 秒全力冲刺 + 10 秒休息，重复 15 - 20 组，总时长 15 - 20 分钟。或者进行游泳 HIIT，如 100 米快速游 + 30 秒休息，重复 8 - 10 组，进一步提升无氧耐力与乳酸耐受能力。

冲刺期（第 17 - 20 周）

周一、三、五：进行模拟比赛场景的耐力训练，根据所参加的耐力项目，如长跑比赛前进行全程模拟跑，速度、节奏按照比赛要求进行，提升比赛适应能力。

周二、四：进行短时间、高强度的爆发力与耐力结合训练，如 30 米冲刺跑 + 100 米慢跑，重复 10 - 12 组，提升冲刺阶段的耐力表现。同时，进行放松性的低强度有氧活动，如瑜伽中的伸展动作与慢呼吸练习，缓解训练疲劳。

三、饮食与休息建议

饮食：注重碳水化合物的补充，每日每公斤体重摄入 5 - 7 克，特别是在训练前、中、后及时补充，如训练前 1 - 2 小时摄入易消化的碳水化合物，训练中可补充运动饮料，训练后及时补充高糖食物。增加优质脂肪摄入，占每日热量的 20% - 30%，如橄榄油、鱼油等。保证蛋白质摄入，以帮助修复肌肉，每日每公斤体重 1.2 - 1.5 克。

休息：保证每晚 8 - 9 小时睡眠，训练期间合理安排休息日，避免连续高强度训练。可进行热水泡脚、按摩等放松手段，促进血液循环，缓解肌肉疲劳。在训练间歇，进行积极的休息，如散步、轻松的拉伸等，帮助身体恢复。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、学期目标

全面提升田径项目的体能和专项技能，在短跑项目中显著提高起跑反应速度与加速能力，在长跑项目中增强耐力和速度耐力，在跳跃和投掷项目中优化技术动作，提高成绩，在学期末的校运会中取得优异名次。

二、训练阶段划分及内容

基础准备期（第 1 - 4 周）

周一、三、五：进行有氧耐力训练，如 30 - 40 分钟的慢跑，速度适中，保持呼吸均匀，目的是提升心肺功能，为后续高强度训练打下基础。接着进行全身力量基础练习，包括深蹲 15 次 ×3 组、俯卧撑 12 次 ×3 组、哑铃肩推 10 次 ×3 组，锻炼下肢、上肢和肩部力量，每组动作间休息 1 - 2 分钟。

周二、四：开展柔韧性训练，针对腿部、腰部、肩部等主要部位进行静态拉伸，每个动作保持 30 - 45 秒，如站立前屈拉伸腿部后侧肌肉、体侧屈拉伸腰部肌肉、肩部环绕拉伸肩部肌肉等，共进行 8 - 10 组，以增加关节活动范围，预防运动损伤。

专项强化期（第 5 - 12 周）

短跑专项（周一、四）：进行起跑技术练习，利用起跑器，重复起跑动作 30 - 40 次，注重起跑姿势、反应速度和蹬地力量。随后进行 30 米、60 米、100 米的全速冲刺跑，每种距离各进行 6 - 8 组，组间休息 3 - 5 分钟，全力提升加速能力和最高速度。同时，安排腿部爆发力训练，如深蹲跳 12 次 ×4 组、蛙跳 10 次 ×4 组。

长跑专项（周三、五）：逐渐增加长跑距离，从 5 公里提升至 8 公里，速度控制在个人可承受范围内，保持稳定节奏，训练耐力。每两周进行一次间歇训练，如 400 米快跑 + 200 米慢跑，重复 8 - 10 组，提升速度耐力。另外，进行核心力量训练，如平板支撑 3 分钟 ×3 组、侧平板支撑每侧 2 分钟 ×3 组，增强身体在长跑中的稳定性。

跳跃专项（周二）：针对跳远或跳高，进行技术动作分解练习。如跳远的助跑节奏练习、起跳动作模仿，每组 15 - 20 次；跳高的过杆技术练习、起跳点确定等，每组 10 - 15 次。同时进行腿部和臀部力量训练，如硬拉 8 - 10 次 ×4 组、单腿臀桥 12 次 ×4 组，增强跳跃动力。

投掷专项（周四）：以铅球或标枪为例，进行投掷技术的规范练习，包括握法、预摆、发力顺序等，每组 15 - 20 次。进行上肢和核心力量强化，如坐姿哑铃推举 10 - 12 次 ×4 组、俄罗斯转体 15 次 ×4 组，提升投掷力量。

巩固调整期（第 13 - 16 周）

周一、三、五：减少训练总量，但保持一定强度。短跑项目进行 150 米、200 米的冲刺跑，每组 4 - 6 次，组间休息 4 - 6 分钟，强化速度耐力。长跑项目进行 6 - 7 公里的节奏跑，速度略高于比赛预期速度，提升速度感。跳跃和投掷项目进行完整技术动作的连贯练习，每组 8 - 10 次，优化技术细节。

周二、四：继续保持柔韧性训练，同时增加一些功能性训练，如平衡球练习、单脚站立练习等，每组 3 - 5 分钟，共 3 组，提升身体的平衡和协调能力。

赛前冲刺期（第 17 - 20 周）

周一：进行模拟比赛训练，短跑进行全程模拟起跑和冲刺，长跑模拟比赛节奏和战术，跳跃和投掷按照比赛流程进行完整试投或试跳，熟悉比赛氛围。

周三：进行针对性的力量训练，以轻重量、高频率为主，如短跑的快速深蹲 15 - 20 次 ×3 组、长跑的腿部轻力量练习，跳跃和投掷的'上肢快速力量练习等，保持肌肉活力。

周五：进行放松性训练，如慢跑、轻松的拉伸等，调整身体状态，减轻心理压力。同时，进行心理调适，通过冥想、自我暗示等方式增强比赛信心。

周二、四：保持基本的柔韧性和协调性训练，维持身体的最佳状态。

三、饮食与休息建议

饮食：保证充足的蛋白质摄入，每日每公斤体重 1.5 - 2 克，如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等，有助于修复和增长肌肉。增加碳水化合物的摄取，占每日热量的 50% - 65%，优先选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦等，为训练提供持续能量。多吃新鲜蔬菜和水果，补充丰富的维生素和矿物质，维持身体正常代谢。在训练前后，合理补充运动饮料和易消化的碳水化合物，快速补充能量和恢复体力。

休息：每晚确保 7 - 8 小时高质量睡眠，促进身体恢复和激素平衡。合理安排训练日和休息日，避免连续高强度训练，每周至少安排 1 - 2 天完全休息。在训练间歇，进行积极的休息，如散步、轻松的拉伸等，帮助身体放松和恢复。可采用温水浴、按摩等方式，缓解肌肉疲劳，促进血液循环。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、教学目标

1、培养幼儿喜欢跳舞和做音乐游戏。

2、能按音乐节拍做动作，培养节奏感。

3、认识自己身体的各个部位，学习正确的坐立基本姿势。

4、学会几种简单的基本舞步，能在众人面前自由地、愉快地表演。

二、周次和目标：

第一周：

1、练习队形，站立、压脚背跪坐的姿势。

2、交待舞蹈课的常规要求。

3、认识自己身体的各个部位(头、颈、肩肘手、跨、脚尖、脚背、脚跟等)。

认识身体动作分解：

1-8：用手边指各部位边大声说，头头-胸胸-肚子肚子-头胸肚子

2-8：反复一次。

3-8：肩肩-肘肘-腕子腕子-手手(左右各一次)

4-8：跨跨-膝盖膝盖-脚腕脚腕-脚脚

5-8：双手向左旁平伸，反复一次。

6-8：前伸手，低头-后伸手，仰头

7-8：左前方-右后方(双手平伸)

8-8：反复一次

第二周：

1、复习上周的学习内容。(站立、压脚背跪坐、认识身体动作)

2、学习盘腿坐，要求幼儿双腿盘坐、头向正前方看、背部挺直。

手部动作组合分解：手放在腰后，站立。

1-8：双手前伸五指伸开，手(打开-合拢)

2-8：手腕左右转动，五指张开。手由前伸-双山膀(手转动)

3-8：左手握拳-打开，反复一次

4-8：手画圈-手放背后-双手向前伸出(最后一拍)重复一次

第三周：

1、复习上周的学习内容。(盘腿坐、手部动作)

2、学习伸腿坐，要求幼儿双腿伸直并拢、双手轻放在身体两边，头向正前方看、背部挺直。

3、学习小舞蹈《两只老虎》：前奏：双手随节奏拍手、点头

1-8：双手五指张开伸直，两臂上举，膝弹动两臂屈伸在两旁(左右一次)

2-8：小碎步，两臂上举，小碎步，两臂侧平举

3-8：右手单指指眼睛，双手向后立掌同时小碎步

4-8：山膀位，击掌经头顶双手打开

间奏：跟随音乐点头

第四周：

1、复习上周的学习内容。(伸腿坐、小舞蹈)

2、学习踵趾步，小八字步准备。

1-8：左脚向右斜前方伸出，脚跟落地。右腿向2点屈膝，身体向左后倾斜，面向2点上方

2-8：右腿直立，左脚向6点撤步，脚尖点地，脚面向外，身体略前倾面向8点上方，反复一次。

第五周：

1、复习上周的`学习内容。(踵趾步、小八字步)

2、学习勾绷脚。

腰部动作组合分解：

前奏：手放在腰后，压脚背跪坐

1-8：双手曲肘上下叠放在胸前，身体随节奏左右摆

2-8：双手前伸做放物状，双手翻掌后放在身体两侧

3-8：重复第一个八拍

4-8：手放在嘴边身体前倾，脚压脚背跪坐

5-8：左手放在肩旁左右摆动，右手伸直放在身体旁，身体向左转身面向2点

6-8：双手交叉画圈，压脚背跪坐

7-8：双手放在身体两旁，身体左右摆动，身体面向1点

8-8：双手合掌放在脸旁，做睡觉状

第六周：

1、复习上周的学习内容。(勾绷脚、腰部动作)

2、复习小舞蹈《两只老虎》，鼓励幼儿在众人面前表演，进行分组表演，给予幼儿最大的鼓励，培养幼儿的自信心。

第七周：

1、复习所学的基本内容。(压脚背跪坐、盘腿坐、伸腿坐、踵趾步、小八字步、勾绷脚)

2、学习小舞蹈《小青蛙》：

前奏：双手随节奏拍手、点头，动跨

1-8：双手曲肘，左脚向右斜前方伸出，脚跟落地，右脚向2点屈膝身体向左倾斜，面向2点上方。

2-8：反面反复一次

3-8：双手五指张开曲肘，双脚做蹦跳步左-右

4-8：双手做游泳状，双脚做小碎步

间奏：双手随节奏拍手、点头后四个八拍反复一次

第八周：

1、复习所学的基本内容。

2、复习小舞蹈《小青蛙》。

3、学习小碎步：正步准备，双脚跟抬起可有节奏也可无节奏地双脚掌交替快速、均匀地小步行进或原地走动。强调膝关节一定要放松。

第九周：

1、复习上周的学习内容。(小碎步)

2、学习头部动作组合：

前奏：双手叉腰，双脚跪立，身体面前1点，强调幼儿面带微笑

1-8：双手叉腰，低头-向前-仰头-向前

2-8：双手叉腰，左旁-向前-右旁-向前

3-8：反复第一个八拍;

4-8：反复第二个八拍

5-8：双手叉腰，左侧-向前-右侧-向前

6-8：双手交叉于胸前，手向两旁打开，双脚由跪立-跪坐，头左右快速摆动

7-8：反复一次 8-8：反复一次

第十周：

1、复习所学的基本内容(压脚背跪坐、盘腿坐、伸腿坐、踵趾步、小八字步、勾绷脚、小碎步)

2、新授舞蹈组合：《爱我你就抱抱我》(一)

第十一周：

1、复习舞蹈组合：《爱我你就抱抱我》(一)

2、学习基本功三角架：讲解动作要求，并找幼儿做示范

3、新授舞蹈组合：《爱我你就抱抱我》(二)

◆ 有氧训练和力量训练计划

教学目标：

1、通过舞蹈表演培训使学生认识、了解舞蹈。

2、使孩子们对舞蹈表演产生浓厚的兴趣，善于用肢体语言表现自我最美丽的一面。

3、通过舞蹈特长培训使孩子们的形体得到良好的发展，使孩子们在舞蹈训练中感受舞蹈的乐趣，提高孩子们的审美潜力。

4、了解我国不一样民族舞蹈和外国个别特色舞蹈，在基本功训练的基础上感受舞台表演使孩子们的特长得到充分展示。

学生基本状况

学生只理解过短期的舞蹈训练，大部分学生连压腿、下叉等动作完成都不是很好。由于学员的年龄和基本条件的不一样，所以不能要求一律，不能操之过急，软度和开度要在个人原有的基础上逐步提高，因此舞蹈班根据学生状况来进行训练。

要求：

通过舞蹈选修课使学员学会有关舞蹈的技能，掌握一些舞台艺术表演的方法，会表演一些富有情趣的舞蹈小品，并在实践活动中不断提炼情感，增强技艺，提高对艺术作品的理解力、表现力、想象力和创作力，努力为校园文化增添光彩，并为建立学校特色添砖加瓦。

教学资料：

第一阶段：基本资料

1、舞蹈的基本功训练

第二阶段：兴趣培养、分类舞蹈的基本动作体验。

1、民族舞部分：维吾尔族舞蹈、藏族舞蹈、蒙族舞蹈、汉民间舞蹈

第三阶段：完整舞蹈小组合的学习

1、民族舞蹈

2、形体舞蹈

第四阶段：展示

基本资料:

一、培养孩子的优美体态和对艺术的审美潜力。

二、训练扎实的基本功如：腰、腿、胯的软度及开度

三、培养孩子听音乐时能找到节拍，动作节拍准确，跳舞有自娱感。

四、培养孩子载歌载舞的.习惯和舞蹈时愉快的心态。

五、培养孩子的表现欲望和基本的舞台感觉。

六、在上好音乐课的同时，边训练，边排练节目，

用心准备，更好的完成学校交给的各项任务。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、指导思想

贯彻“为生命而教育”的思想，为学校培养舞蹈特长学生，使孩子们的个性特长得到发展。

二、工作目标

本学期的社团，主要思路还是把有舞蹈专长的孩子集中起来，全面、系统的训练。训练仍然以高年级有一定舞蹈基础的孩子为训练对象，以能够构建一个优秀、精致的舞蹈团队。

三、工作措施

1、本期社团训练前期工作中将完成选拔、整合、统一等工作，在本学期里除保留上期舞蹈社团骨干学生以外，还将吸取一部分热爱舞蹈并有较好的舞蹈基础、舞蹈外部条件、舞蹈表演较好的孩子。

2、通过培训将社团打造为精品，社团成员将实行淘汰方法，对于落选的孩子定给予鼓励与肯定，并和其班主任进行沟通交流做好离团工作。

3、做好社团的常规训练工作，系统地训练学生的舞蹈基本功。

4、储备好社团舞蹈作品，为学校的重大艺术活动和明年的艺术节做好节目准备。

5、和学生家长及班主任作好沟通联系工作，争取他们对舞蹈社团工作的支持。

6、对舞蹈社团的优秀学生，支持和培训他们参加成都市艺术人材选拔活动，为学校培养优秀舞蹈人才。

研究范（YjF98.cOm）避坑指南:

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四、工作内容

1、从第五周开始，我将开始进行舞蹈课的基础与表演训练，在训练中，抓基础要求学生统一训练规格，制定期末完成目标，按照教案行课。

2、本学期任务重，不仅要达到期末时的考核标准，还要为今后的成都市艺术节中我校舞蹈节目部分而准备，所以在本学期训练中，主要围绕以艺术节所表演的节目需要的舞蹈素材、形象、技术技巧而作准备，充分打下基础，并且完成成品节目的编创，拿出一个完整的以表演性为主的舞蹈节目。

五、工作要求

在本学期中我还将严格抓好课堂纪律保证课堂秩序，从上学期的工作总结来看，课堂较为松散，除老师外无明显带头干部，起表率作用，本学期我将严格对待纪律问题，从课堂中的细节抓起，例：服装、发式的统一，鞋衣位置的摆放、师生问好等一系列要求着手，做到抓小抓严形成良好的`课堂风气。并调用学生积极性，评选出舞蹈社团干部，例：班长、副班长、清洁委员等。充分发挥每位学生的领导才能在集体中找到自身价值，提升自信。

六、工作想法

1、舞蹈与音乐是相辅相成的，好的音乐可以陶冶人的情操，能使人沉醉在美好的情节中，更加能够使每个学生发挥自己的想象力，去创造、去想象，一段好的音乐，就如一段精彩的人生，而每个人的感受更是融入了自身的体会，所以一堂好的舞蹈课必定离不开好的乐曲，舞蹈训练中要多以名曲为训练伴奏，从优美的音乐中找寻其特点和形象，使舞蹈动作与音乐情感相融合，提升学生的表现力。

2、在扶把上以芭蕾基本功的下半身训练为主，做到细致入微、循序渐进以增强学生的下身控制力、支配力，提高稳定性，使学生在舞动中犹如“形如流水”，却“稳于泰山”般的干净利落。而上半身即头、颈、肩、胸腰、中腰、大腰、手臂等肢体，运用中国古典舞特有的训练方式，做到以腰为轴、以手为轮，使上身充分得到训练，增加舞蹈动作的张力;在中间训练融入古典舞蹈中的对“神韵”训练，提高学生对五官，特别是针对眼睛的训练，以及对身体细微处的感受，做到用心舞动，使舞姿与灵魂相结合，以免成为舞蹈匠人。

七、工作期待

少儿舞蹈训练的目的是培养学生的舞蹈兴趣，培养学生的审美素质。对于现学校舞蹈艺术社团的学生，培训教师要尽自己全力，努力的做到自身的职责，在传授知识的同时，更以孩子内心成长为目的，舞蹈——灵魂的共鸣。

◆ 有氧训练和力量训练计划

暑假到来了，可我的`肚子还没瘦下来，我有些着急了，便下定决心要减肥了。可还没有一个健身计划，我就思前想后的制定计划了。经过长期的钻研和思考，我终于完成了一个健身计划。

内容以下：

1、每天完成10组仰卧起坐。（每组10个）

2、每天绕政府跑3圈。（每圈400米）

3、每天举哑铃各5-10次。

当然，不能光有计划，还要有实际行动。今天就是我完成第一次健身计划的时候，应该不到一个暑假，我就能变得很健康了。

加油，朱光照，你一定会胜利的！

◆ 有氧训练和力量训练计划

1、热身运动大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等。

2、力量运动

星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭。

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个。

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个。

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个。

星期六（单），目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期六（双），目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。

星期日，休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、跳绳训练

1、一、二年级同学每天要求跳绳200以上次或3分钟。

2、三、四、五年级同学每天要求跳绳300以上次或4分钟。

二、踢毽子练习

1、一、二年级同学每天要求踢毽子100以上次或3分钟。

2、三、四、五年级同学每天要求跳绳150以上次或4分钟。

三、仰卧起坐练习

1、一、二年级同学每天要求练习25次以上或1分钟。

2、三、四、五年级同学每天要求练习40以上次或2分钟。

四、每天20分钟有氧运动

选择适合本年龄段的体育活动，可包括乒乓球、羽毛球、足球、长跑、篮球等。有条件的'同学可以选择性进行，也可在家长陪同下进行简单的慢跑练习。

五、进行一次郊游活动

利用双休日，在家长带领下进行一次郊游活动。可以到公园走走、爬爬山，多呼吸新鲜空气。

注意事项：

1、注意假期的饮食，保持健康平衡。

2、生活起居有规律，学习锻炼样样行。

3、体育锻炼要注意坚持，坚持到底才能胜利！

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、指导思想

深入实施素质教育，贯彻“健康第一”的思想。广泛开展羽毛球课外训练活动，提高我校羽毛球运动竞技水平，增强学生体质，促进学生全方位发展。

二、科学选材

选材成功是训练成功的一半。科学选材作为一项系统长期的工作要常抓不懈贯穿始终。随时留意发掘优秀运动员苗子，一经发现积极取得其家长和班主任的支持，随之召来跟队进行试训，经过初选与复选，最后将可造之材招收进队。源源不断补充壮大队伍，完善齐备各年龄段队员的梯队建设。

三、队伍情况

1、羽毛球队现共有队员31 人，其中男生16人，女生15人。二、三年级学生占25人。其它年级的队员还需不断发掘吸收补充。在四、五年级至少要精选10名学生进队。

2、经过训练，大多数队员兴趣浓厚，训练态度认真，训练中逐渐形成一种你追我赶、互不相让、顽强拼搏、乐在其中、积极向上的作风与氛围。但也有少数身体条件好的队员因家长不支持而退训。

3、训练时间安排：每周星期二～星期五7：30～8：20;星期一～星期五16：30～18：00;星期六9：00～11：00

四、训练目标

以培养和输送羽毛球优秀后备人才为目的开展教学训练工作，根据少儿运动员的生理、心理特点，有计划地进行全面技、战术、身体素质和心理素质的教学训练，全面提高运动员技、战术水平，身体素质、专项能力。

五、训练任务

1、学习主要基本技术，初步建立主要击球动作的.基本姿势。

2、发展全面身体素质。

3、学习和掌握初级羽毛球运动的基本知识。

4、培养学生“球感”、“拍感”、“本体感”、“时空感”等专门性感知觉。

六、训练步骤

因训练队绝大部分学生年龄小，训练水平低，不必划分明显周期只分了二个阶段，严格遵循“打好基础”、“不间断”的原则来安排训练计划。

第一阶段:(9月～10月)

本阶段技术60%、游戏10%、素质30%。

采用各种有效手段，帮助运动员对基本技术建立清晰、准确的动作表象。熟练掌握正确的握拍方法。初步掌握正手发高远球、后场正手击高远球技术的动作要领。练习难度与技术要求，要结合运动员的年龄和身体专项素质能力，合理安排。在不产生或加深错误动作的前提下，逐步加大练习难度，提出更高的技术要求，合理运用技术能力。要特别重视后场正手与头顶的高球技术的训练。

素质方面，主要发展全面的身体素质，重点发展和提高速度和灵敏素质。抓好这二项素质的发展敏感期。学习羽毛球专项步法，初步掌握正、反手上网移动步法，正手与头顶的后退移动步法以及正手与反手两侧移动步法。在步法训练中，抓好起动、移动、制动、回动四个基本环节，步法应与专项技术有机的结合起来，根据运动员的专项能力，进行教学训练。

第二阶段(11～1月)

本阶段的训练以全面身体素质训练为主。技术占50%、素质占40%、战术占10%。

训练的主要任务是发展全面身体素质，利用冬训，储备体能。因队员年龄小，训练以有氧代谢运动为主。提高专项能力。单项技术以固定球路训练为主。对技术动作进行精细化加工，以达到技术动作的一致性、隐蔽性。提高击球落点的准确性。

七、训练措施

1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对羽毛球运动的爱好与兴趣。

2、在教学过程中，因教学的对象是少年儿童，所以，每一项教学训练的方法都必须符合他们的特点，应围绕着形成某一种动作而练，练习难度和技术要求应符合少儿运动员年龄和身体发育程度，不宜过高和过急，注意循序渐进。

3、将训练与思想教育结合起来，在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。有意识的在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的意志品质。加强跟班主任、家长的联系，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力. 从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，从小养成良好的生活习惯与训练作风。

4、充分调动学生积极性、自觉性，完成每一阶段计划，并做好阶段测试工作。

5、训练中发挥教练主导作用，注意克服训练中注意力易分散现象，提高训练效果。

6、训练中提倡多看、多练、多想，教练员多示范、多陪练、多纠正动作。

7、督促学生文化学习，做到学习、训练两不误。

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、指导思想(选择课程的背景或原因)

羽毛球运动是一项古老而时尚的健身运动，它起源于十四-十五世纪的日本，现代羽毛球运动起源于十九世纪的英国的贵族阶层，现流行于当今社会的各个阶层，随着我国运动员在世界大赛上广泛的争金夺银，为国家取得各种优异的比赛成绩，现在被我国广大群众和学生所认识和喜爱。羽毛球运动除具有一般运动项目娱乐身心、增强体质、培养意志、陶冶情操等锻炼价值之外，还具有场地设施要求小、老少皆宜、运动量可控制的特点。经常参加羽毛球运动还对提高广大学生的平衡能力，身体协调性以及灵活性开发智力和非智力因素起到积极的作用。

二、课程目标

1．培养学生对羽毛球运动的'兴趣和爱好，掌握羽毛球运动与体育锻炼的基本理论，基本技术和基本技能，养成经常参加羽毛球运动和体育锻炼的习惯。

2、通过羽毛球基本技术的学习和练习，发展以有氧代谢能力和肌肉力量为重点的全面身体训练，继续提高学生的身体技能和各项身体素质，促进身心全面发展，进一步增强体质，

3、掌握体育锻炼和养生保健的基本知识，培养学生对身体机能自我评价能力和独立进行科学锻炼的能力。

4、培养学生爱国主义、集体主义的思想品德，发展个性，树立正确的体育道德观，结合羽毛球运动的特点，培养敢于拼搏、机智灵活、勇敢顽强和团结协作的精神。

三、课程内容

1、培养学生正确的羽毛球正、反手握拍方法；

2、正手发高远球，反手网前；

3、正手后场高空击球（正手高远球）

4、网前上手击球下手击球技术

5、中场平击球技术羽毛球步法

6、中场平击球技术

7、球步法、双打站位及其轮转

8、单打战术（发球战术）

9、双打战术（后攻前封战术）

四、课程安排

年级：五、六年级

时间：每周五下午14:30-16:05

地点：学校操场

人数：51人教学方法：

（1）采用多样化的教学方式。体育项目的教学多以直观教学为主，我们在此基础上可以采用多媒体教学手段，用图文并茂的方式进行课堂教学；同时鼓励学生自学提高，通过相互比试、讨论来发现不足和优势，鼓励和指导学生就某个技术内容利用网络查找、阅读、收集资料文献，从而促进学生了解羽毛球运动的相关知识、技能的学习方法并结合课堂教学进一步提高课堂学习效果，借以培养学生主动探究、自主学习、合作学习的能力。

（2）教学时应结合有关内容有意识地强调体育的科学价值。

（3）在教学中应尽可能对有关教学内容作直观化，注重学习内容的由简到繁、由易到难，是学生能循序渐进的掌握羽毛球技术。

（4）在教学过程中注重精讲多练的原则，尽可能的让学生在大量活动中感悟动作的要领，体会动作的对与错，通过展示优秀运动员技术，或者对比示范来了解自身的不足，不断纠正和提高技术能力。

（5）根据初中年龄段的身心特点多开展比赛形式的教学活动，让学生在比赛过程中体会成功带来的快乐，激发学生对羽毛球校本课程的兴趣。

五、课程实施进度

六、课程要求

学生要求：穿着运动服、运动鞋、带好球拍

场地要求：校运动场

羽毛球标准场地：场地长13.4米，单打场宽5.18米，双打场宽6.1米。离球网向端线1.98米处，有一条与端线平行的“前发球线”，单打时以端线为“后发球线”；双打后发球线在端线内0.76米处。两条边线正中，自端线到前发球线有一条与边线平行的“中线”，中线右侧为“右发球区”，中线左侧为“左发球区”。

七、评价方法

1、学生评价。

（1）评价以过程性评价为主，并结合学生的技能、体能、情意表现合作精神三大方面。

（2）评价方式采用个人自评及小组测评、教师综合评价相结合。给予学生优秀、良好、合格、不合格四个等次。

2、教师评价。

（1）教师从教必须有计划、有教材、有教案，有考勤评价记录。

（2）教师应按学校整体教学计划的要求，达到规定的课时与教学目标

◆ 有氧训练和力量训练计划

一、指导思想

本课以“终身体育、健康第一”为指导思想，选择中学《体育与健康》中羽毛球发球为教材，目的是提高学生的体育意识。在课的设计上朝着求实、探索、创新的思路开展。以学生为主体，充分调动学生学习的积极性和主动性，注意学生团结协作、互帮互助良好品质的发展。

二、学情分析

羽毛球项目在我国较为普及。学生对奥运会，世界杯冠军（林丹、张宁、谢杏芳、鲍春来等）十分了解，但对该项目的技术掌握程度参差不齐，动作不规范，对该项目只停留在“玩”的层面上，连最基本的发球技术、站位、单双打场地的概念模糊不清。在让学生了解羽毛球运动或理解基本技战术介绍著名运动员时采用多媒体教学；在教学过程中教师主要采用讲解示范法，然后学生练习，在练习过程中采用多种方法，如分层教学法、多媒体教学法、个别辅导法、骨干学生引领法、引导法、探究法、模仿法等。

三、教材分析

教材内容是羽毛球项目。羽毛球的正手发高远球技术包括（正手握拍，拿球动作、引拍准备，蹬地挥拍)。教学内容应该说是全新的，高中学生虽然接触过羽毛球运动，但不是在课堂教学中，更多的学生是在学校的课外活动课或是平时锻炼身体时参加的。所以该项运动先前大多没有经过系统的课堂教学。

四、教学目标

1、认知目标：通过羽毛球的发球教学，让学生了解、认识正确的羽毛球发球的方法、以及简单比赛的组织方法和基本规则。

2、技能目标：让学生初步掌握羽毛球基础技术的各种练习方法，学会一些羽毛球游戏方法及简单比赛的组织方法和基本规则，使学生的身体素质、动作反应速度、灵活性和基本的运动能力得到提高。

3、情感目标：让学生了解锻炼身体的好处、体验到参加体育锻炼和参与羽毛球运动的乐趣，培养对体育的兴趣和积极、主动学习和团结互助的精神，激发参与体育活动的热情，为终生体育打下基础。

五、教学重难点

重点：发球时手腕、手臂的用力方法。

难点：发球时，正确的握拍和发球角度，握拍灵活，大臂带动小臂灵活发球。

六、教、学法

1、教法

创设情境、设问、讲解、示范、激励性评价等手段诱导学生积极性练习。

2、学法

互动学习法:学习过程中学生通过小组内的互动、交流、讨论、探究式学习活动，充分发挥学生的自主性，培养他们自主学习和合作学习的'能力。

激励评价法：通过个别学生的展示，让学生明白正确的发球方法。不仅肯定了学习成果，而且提高了自我和对他人评价的能力。

七、教学过程

依据高中学生的心理活动变化规律把课分为:身心动员、激发动机、学习探索、发展体能和恢复身心。

1、身心动员：

以教师和学生的比赛作为导入，初步提升学生的兴奋性，以慢跑和球拍操达到机体动员及预防运动损伤的目的。

2、激发动机：

运用戏球方法，让学生创造性地发明多种掂球方法；引发学生的学习兴趣。

3、学习探索：

主教材的攻克----采用教师与体育骨干的比赛，让学生明白为什么要学习发球技术，引发学生积极思考、探索-----分四组在四块场地进行互动、交流、实践、总结正确的发高远球的动作要领，培养良好的学习习惯。运用成果展示的手段，归纳动作要点，从中使学生掌握正确的知识，体验获得成功的喜悦，得到鼓励、成功的评价。

4、愉悦身心：

快速移动、竞争意识、良好的合作团队精神是羽毛球比赛所必需的素质。运用创设农忙时节的抢收抢种来完成以上目标。

5、放松恢复：

在学生有了适度的疲劳时，在优美而舒缓的音乐声中和教师的语言提示下进行瑜伽放松练习，身心得到恢复。最后教师进行总结，鼓励学生再接再厉，获得更多的成功。